Gracias por tener que responder a la pregunta.

Conclusión: no cabe duda de que existe un proceso científico.

Fitness es un gran concepto, para la gente, fitness es ir a hacer algo de ejercicio, buen cuerpo y buen humor es saludable.

Y para los atletas profesionales, el fitness debería subdividirse en categorías profesionales, como la misma barra de juego, y subdividirse en competiciones extra de culturismo, powerlifting y Hércules.

I. Proceso general de la campaña

Tome la cosa de la pérdida de peso, usted puede hacer un poco de estiramiento, trotar un poco, a continuación, empezar a entrenar, puede ser de 30-60 minutos para terminar, después del final de un poco de relajación o no, ir directamente a la ducha e ir a trabajar. Esto es lo que la persona media piensa que es el proceso de entrenamiento: calentar, entrenar, relajarse. Parece sencillo, lógico y científico, y la gente suele ser receptiva a este proceso de entrenamiento. No parece que mucha gente haya tenido problemas con este proceso durante muchos años.

II. Generación de lesiones y enfermedades

Pero en realidad, después de unos años de entrenamiento, muchas personas empiezan a lesionarse las rodillas cuando corren durante mucho tiempo, empiezan a lesionarse los hombros cuando hacen press de banca durante mucho tiempo y empiezan a lesionarse la espalda cuando hacen sentadillas durante mucho tiempo.

Entonces se preguntan, ¿qué pasa con el dolor de rodillas? ¿Y el dolor de espalda? Si no se abordan estas cuestiones, alguien empezará a entrenar de forma estancada y dejará un rastro de enfermedades. Y le dicen a la gente que correr hace daño a las rodillas, que las sentadillas profundas son problemáticas y pueden dañar la columna lumbar, o algo así.

III. Cuáles son las causas subyacentes

1. Si no practicamos la resistencia muscular, no seremos capaces de mantener la calidad básica del movimiento y tenderemos a magnificar los desequilibrios posturales cuando nos fatiguemos, con el resultado de que una articulación concreta se sobrecargue y se produzca una lesión crónica o aguda.

2.No dedicamos un poco de tiempo a la cintura y el abdomen, lo que se traduce en una mala estabilidad del tronco, articulaciones del cuerpo que no forman un buen punto de pivote, generación de potencia inestable e incapacidad para maximizar la potencia.

3. Si estamos en baja forma, nacemos con una resistencia muscular aún mejor para sostener un movimiento erróneo, y acabamos con lesiones crónicas y estancamiento, y la baja forma conduce a una mala transferencia de potencia, falta de entrenamiento de fuerza y explosividad, lo que, en una palabra, suele ser el caso de la persona media.

IV. CienciaProceso de formación básica

Inicialmente, realiza ejercicios de corrección postural para conseguir que tu cuerpo esté básicamente equilibrado, de modo que tus articulaciones no estén sobrecargadas y tu fuerza no esté desconectada.

A continuación, aprenderá patrones de movimiento básicos como gatear, caminar, ponerse en cuclillas, correr, saltar, pararse, colgarse, empujar, tirar y levantar peso. En el proceso de aprendizaje de patrones de movimiento, aprenderás a controlar y estabilizar tu cuerpo. Siempre que los patrones de movimiento sean correctos, los músculos podrán participar plenamente en el entrenamiento, y éste será más eficiente y eficaz.

Se recomienda que estos patrones de movimiento se aprendan entrenando con el propio peso corporal y no utilizando pesos externos demasiado pronto, se puede considerar como uno de los procesos más básicos de integración del movimiento, si intervienen pesos externos antes de tiempo, provocará una amplificación de tus errores y tendrás que dedicar más tiempo a corregirlos, en lugar de salir perdiendo.

Una vez que domines los patrones de movimiento, comienza tu entrenamiento de resistencia muscular incorporando los patrones de movimiento a tus movimientos de entrenamiento de resistencia muscular para asegurarte de que se realizan correctamente. Sólo así conseguirás que tu entrenamiento de resistencia muscular siga siendo de calidad.

De este modo, podrá avanzar hacia su objetivo final de entrenamiento. Más adelante, si quieres perder peso, ponerte en forma o estar en forma, podrás hacerlo fácilmente.

V. En resumen

Paso 1: Corregir la postura

Paso 2: Establecimiento del patrón de movimiento local

Paso 3: Establecimiento de patrones de acción motora

Paso 4: Entrenar a la intensidad del conjunto

¡Bienvenidos todos a expresar vuestras diferentes opiniones en la sección de comentarios!

Si quieres saber más sobre fitness, sigue mi titular: consultor personal de fitness

Después de definir tus objetivos de fitness, elige una modalidad de ejercicio, como ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia o ejercicio de flexibilidad. Un entrenamiento completo suele constar de un calentamiento, un entrenamiento del cuerpo principal y un entrenamiento de acabado y relajación.

1. Calentamiento: el tiempo de calentamiento para deportes generales (no específicos) oscila entre 5 y 15 minutos y consiste en una carrera suave y ligera o una actividad dinámica de las articulaciones y una activación muscular específica. Esta parte es importante para poder afrontar mejor los movimientos más extenuantes del cuerpo principal que vienen a continuación y para evitar lesiones deportivas.

2. El ejercicio principal: dependiendo del objetivo, se pueden utilizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, de equilibrio, de flexibilidad y otros como ejercicio principal, que debería ocupar el mayor tiempo, ¡pero también el que más se aprende!

¡3. Actividades de acabado y relajación: por lo general también durante 5-15 minutos o incluso más, por lo general a través de trotar suave como un acabado, puede prevenir el choque de gravedad y no en la eliminación de los residuos metabólicos, a través del estiramiento estático como el principal medio de relajación, pero también puede ayudarle a obtener una mejor flexibilidad del cuerpo, y al mismo tiempo aliviar eficazmente la fatiga del ejercicio, para obtener una mejor recuperación para asegurar que el efecto del ejercicio!

Hola, me complace responder a esta pregunta.

Fitness es ahora una sociedad en la que muchas personas han comenzado a prestar atención a las cosas, si sus condiciones financieras lo permiten, tal vez usted va a ejecutar directamente una tarjeta de fitness, encontrar un entrenador personal, y comenzó su entrenamiento físico, pero que realmente han pensado, tal proceso de fitness es realmente correcto? ¡Así que hoy vamos a decirle cómo funciona el mejor proceso de la aptitud, y cómo el proceso de la aptitud correcta puede hacer que su aptitud más eficiente!

NO.1 Preparación en casa

1、Elige una ropa adecuada para el entrenamiento

Fitness todo el mundo va a llevar una bolsa de gimnasio, la bolsa tiene que preparar un montón de cosas realmente, incluyendo la ropa adecuada y zapatos, para reemplazar la ropa interior, artículos de tocador, zapatillas, auriculares, etc, y para el público femenino de fitness, ropa interior deportiva de las mujeres es una de las prendas imprescindibles, y si hay una formación en la formación de la formación de gran peso, sino también para preparar un buen equipo de protección.

2、Prepara una lista de canciones adecuada en tu teléfono móvil

Puedes elegir una lista de canciones que sean adecuadas para el fitness y que te gusten antes de tu entrenamiento, porque la música puede aumentar la eficacia de tu entrenamiento, además de mantenerte totalmente involucrado en tu ejercicio y mejorar tu concentración.

3. Reponer energía y agua con antelación

Comer con antelación alimentos que aporten energía 30 minutos antes del comienzo del entrenamiento te permitirá sentirte mejor durante el entrenamiento oficial y evitar situaciones peligrosas como bajadas de azúcar y de tensión.

Cuando el consumo de alimentos, también puede coincidir con algunos suplementos deportivos, como la creatina y las bombas de nitrógeno, que pueden mejorar eficazmente la fuerza muscular, retrasar la fatiga muscular, y obtener una mayor eficiencia del entrenamiento. ¡Pero hay que recordar una cosa, el agua en el entrenamiento debe ser complementado en cualquier momento, para asegurar que el cuerpo tiene suficiente agua para ayudar a mejorar el efecto del entrenamiento!

NO.2 Calentamiento

Si usted está haciendo cualquier tipo de formación, la aptitud debe ser calentado antes, las actividades de calentamiento con antelación no sólo puede hacer que los músculos y las articulaciones de todas las partes del cuerpo están completamente activos, sino también hacer que la contracción muscular del cuerpo más eficiente, acelerar la circulación sanguínea de todo el cuerpo, para evitar lesiones innecesarias en el proceso de formación.

NO.3 Entrenamiento físico formal

Por lo general, el entrenamiento de fitness se divide en ejercicio aeróbico y anaeróbico, aquí se recomienda llevar a cabo anaeróbico y luego el modo de entrenamiento aeróbico, porque el entrenamiento de fuerza es más exigente en la aptitud física del cuerpo humano, por lo que se recomienda hacer primero el entrenamiento anaeróbico cuando se tiene suficiente fuerza física. Además, de acuerdo con los diferentes propósitos de su aptitud física, la distribución del tiempo de entrenamiento y los programas de entrenamiento también deben ser diferentes, se recomienda llevar a cabo de 3 a 4 veces a la semana la aptitud física.

NO.4 Duración total de la formación

Si el propósito de su aptitud es ganar músculo o la pérdida de grasa, para aquellos que son nuevos en la aptitud, el tiempo de entrenamiento de fitness es mejor organizar en alrededor de 1 hora. Posteriormente a la competencia de la acción y el aumento de la potencia de entrenamiento, en el tiempo de entrenamiento puede ser ligeramente extendida, se recomienda que el mejor no más de 2 horas, y el intervalo de descanso entre los grupos de acción no debe ser más de 90 segundos.

NO.5 Hidratarse rápidamente durante el entrenamiento

En el proceso de entrenamiento, perderás mucho sudor, y el sudor contiene mucha sal y agua, por lo que esta vez en el proceso de entrenamiento y descanso, debes reponer agua oportunamente, pero ten cuidado de no beber demasiado de una sola vez, para no causar malestar físico, afectando el efecto del entrenamiento. Si se siente débil durante el entrenamiento, puede suplementar adecuadamente con glucosa u otras bebidas deportivas.

NO.6 Estiramientos post-entrenamiento

El estiramiento después del entrenamiento de fitness es tan importante como el calentamiento antes del fitness, no sólo para dar forma a la línea muscular perfecta, sino también para evitar daños por lesiones y dolores después del ejercicio debido a la rigidez muscular después del fitness, con estiramientos estáticos, unos 10 minutos de estiramiento.

NO.7 Comidas adicionales después de la formación

Después de la aptitud de entrenamiento muscular del cuerpo a la insulina es muy sensible, por lo que la tasa de síntesis de azúcar en el hígado es también más rápido de lo habitual, esta vez si no reponer la energía en el tiempo, el cuerpo humano será el fin de restaurar la energía consumida se romperá la proteína en el músculo, por lo que en lugar de dejar que sus músculos más y más la práctica más pequeña.

NO.8 Sobre el baño

El proceso de la aptitud a menudo sudar mucho, por lo que muchas personas en el entrenamiento físico directamente después del baño, aunque hay muchos atletas se utiliza para lavar el baño frío para reducir la inflamación del cuerpo, sino como una población general de la aptitud no se recomienda el uso de este método, si usted no entiende el tiempo y la temperatura del baño, por lo que no sólo no será propicio para la recuperación del cuerpo, e incluso afectar a la circulación, lo que resulta en el cerebro, el corazón y otras partes del suministro de sangre insuficiente, dando lugar a mareos, debilidad y otros síntomas.

NO.9 Cena después de volver a casa

Cuando llegues a casa del gimnasio, normalmente habrán pasado 1-2 horas, y además de una reposición de media hora después del entrenamiento, ¡deberías asegurarte de tomar una comida adecuada al llegar a casa!

NO.10 Acuéstate siempre antes de las once

¡Descanso para una persona de la aptitud es un elemento vital, una persona dentro de la no saben cómo descansar, nunca es una buena práctica, la aptitud de trabajo duro también es igual a la práctica blanca, por lo que quieren los músculos del cuerpo para practicar bien, la pérdida de grasa rápida, quedarse hasta tarde y dormir hasta tarde estas cosas son debe ser prohibido!

Después de leer por el amor de la aptitud para usted, es no conocer el proceso correcto de la aptitud? ¡Así que date prisa y hacerlo, para que más gente de fitness conocer el proceso correcto de la aptitud, pero para recordarle, se adhieren a la última misterio de la aptitud!

Para saber más sobre fitness puedes seguirnos~

Voy a hablar de una rutina de fitness que es actualmente más popular, y científica que la enseñanza. También es la que básicamente estoy usando yo mismo en este momento.

En primer lugar, debes saber si eres físicamente apto para hacer ejercicio si padeces ciertas enfermedades y si no te encuentras bien, si no estás seguro puedes consultar a un profesional.

A continuación, entienda cuál es su objetivo más profundo y el periodo de tiempo en el que va a entrenar.

Al final, lo siguiente es adecuado para cualquier propósito

1. Evalúe su postura. (Si se pueden corregir o no es un aspecto aparte. Evalúe una vez cada tres meses. Pero sepa que hay cuatro etapas

Inconscientemente mal, conscientemente mal, conscientemente bien, inconscientemente bien.

Ser consciente de los peligros de lesiones crónicas y tensiones (hasta 5 años después) por realizar un movimiento en una postura incorrecta.

Te hacen consciente de los errores y pasar a la formación en situaciones conscientemente correctas. Situación correcta a largo plazo, el hábito se convierte en naturaleza, con el tiempo subconscientemente también postura correcta para la formación (puede todavía no totalmente corregido, algunos no pueden ser corregidos).

2. Evalúe su forma física (cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio, coordinación, etc.) una vez cada dos meses.

Sólo la comprensión integral de su condición física, con el fin de organizar la formación, la velocidad de carrera cuánto, tirón de hierro pesado, presione la prensa de la pierna lo profundo y así sucesivamente. Evitar ningún efecto o lesión aguda.

3. Desarrollar un plan de fitness a largo plazo (como el plan anual de una empresa), en el sentido de que un plan deficiente es mejor que no tener ningún plan.

① Aprender a respirar (respiración abdominal e intercostal)

②Aprende los movimientos.

③Activación del aprendizaje

④Aprender a estirar

proceso de fitness

1. Calentamiento

2. Ejercicios de respiración (si se aprende a saltar)

3. Activación de la cadena débil

4. Formación (desarrollar la formación basándose en la evaluación anterior y en las necesidades físicas)

5. Estiramientos

6. Relajación

El orden correcto del proceso de entrenamiento físico es.

calentamiento

¡El propósito del calentamiento es activar los grupos musculares objetivo y prevenir lesiones, el calentamiento es elevar lentamente el cuerpo a un estado óptimo de movimiento, congestión muscular, lubricación de las articulaciones, las diversas funciones del cuerpo están listas para el ejercicio, esta vez para volver al ejercicio, la eficiencia del efecto, así como la seguridad del cuerpo, se han salvaguardado eficazmente!

Saltos abiertos y cerrados, carreras con piernas altas, carreras laterales con pies cruzados hacia delante y hacia atrás.etc., son movimientos habituales, y en el gimnasio también existe la opción de correr durante 10 minutos para calentar.

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es todo el cuerpo, muchas personas caen en un malentendido, optan por practicar sólo las partes que quieren practicar, rara vez llevan a cabo el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, por ejemplo, quieren cintura, quieren piernas delgadas, sólo la práctica de los músculos abdominales, y los músculos de las piernas, haciendo caso omiso de la formación de la espalda, los músculos pectorales, brazos y así sucesivamente.

Si se descuida el ejercicio de la parte superior del cuerpo, puede aparecer, la postura no es lo suficientemente recta, joroba, hombros redondos, etc., y si se ignora el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, aparecerá, la parte superior del cuerpo es fuerte, la parte inferior del cuerpo es delgada, ¡toda la persona tiene un aspecto extraño!

Se pueden seguir las recomendaciones:Pecho - Espalda - Hombros - Brazos - Piernas - Core (Cintura y Abdomen)El orden en que se realizan los entrenamientos.

entrenamiento aeróbico

Pondrá el entrenamiento aeróbico en la parte posterior del entrenamiento de fuerza, principalmente porque, el riesgo de entrenamiento de fuerza es mayor que el ejercicio aeróbico, mantener la fuerza física abundante para completar el entrenamiento de fuerza, el riesgo de lesiones es pequeño, hacer entrenamiento aeróbico y entrenamiento HIIT, el propósito es quemar grasa, es decir, un proceso de consumo de calorías, el entrenamiento de fuerza consumirá los glucógenos del cuerpo, y luego después de eso, hacer ejercicio aeróbico, para poder entrar en la etapa de quema de grasa más rápidamente.

Ya sea para estar en la mejor forma física posible, para hacer ejercicios de fuerza o para quemar mejor las grasas, es importante poner elEl entrenamiento aeróbico se sitúa por detrás del entrenamiento de fuerza.

estiramiento

El estiramiento ayuda a ejercer, acortar el músculo de nuevo a la longitud original, y puede acelerar la recuperación de la elasticidad muscular, ralentizar el dolor, para evitar lesiones deportivas, por lo que la línea muscular es más delgado, si usted no tiene un buen estiramiento después del ejercicio, los haces musculares son propensos a ser más y más corto, y, finalmente, convertirse en un pedazo de músculo que sobresale hacia arriba, pero también tienen que pasar más tiempo para estirar, estiramiento después del ejercicio, además de aliviar el dolor muscular del entrenamiento de fuerza, también puede ser La formación de la línea muscular, promover mejor el crecimiento muscular.

Conociendo el orden básico de entrenamiento, puedes organizar tu programa de entrenamiento semanal, que puede ser de 2 entrenamientos a la semana, 3 entrenamientos a la semana

Hasta 6 prácticas a la semana.

Sólo cuando desarrolle un programa específico basado en su forma física observará resultados considerables.

Para saber más sobre fitness, sigaMovimiento Jan Kham (movimiento atlético chino)¡Público!

Gracias por la invitación:

No creo que nadie pueda dar lo que usted llamaría el proceso de fitness más científico para esta pregunta. Yo tampoco puedo dar el proceso más científico, pero puedo hablar de mi proceso de fitness.

Hay que preparar el primer punto:

Descansar bien para asegurarse de que dormir lo suficiente, que es muy poderoso para el cuerpo para recuperarse, descansar bien es la dieta, la suplementación de una nutrición equilibrada, y entonces es el momento de prepararse para la aptitud.

El segundo punto: ejercicios de calentamiento, ejercicios de estiramiento se debe hacer lo suficiente, por lo general durante cinco a diez minutos, el cuerpo micro-sudor puede ser.

Punto 3: El entrenamiento de fuerza se realiza durante más de media hora, dos o tres series de dominadas, dos series con mancuernas o algo parecido, entrenamientos con equipamiento fijo y fuerza libre juntos.

El cuarto punto: ejercicio aeróbico, jogging de media y larga distancia para el entrenamiento cardiorrespiratorio, alrededor de media hora puede ser.

El quinto punto relaja los músculos y estira el movimiento.

Por supuesto, muchas personas piensan que es muy simple, incluyendo el movimiento es demasiado, la variedad de entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico debe estar sincronizado, de modo que en el camino, de hecho, la cantidad de ejercicio sigue siendo muy grande.

Para el ciudadano medio

Conocer el calentamiento previo al entrenamiento, los estiramientos posteriores al entrenamiento

El footing es un gran ejercicio de introducción al cardio.

Sabiendo que el ritmo cardíaco empezará a quemar grasa cuando alcance más del 70% de su valor máximo, 20 minutos de HIIT pueden ser más eficaces que una hora de footing

Sepa que la grasa no se convierte en músculo, y el músculo es difícil de construir, así que no se preocupe por convertirse en una gran masa muscular

Saber qué es el metabolismo basal y que más músculo aumenta el metabolismo basal.

Sepa que tres partes practican y siete comen, haga comidas pequeñas, no haga dieta intencionadamente, pero controle la ingesta de aceite, que tiene el mayor contenido calórico, sustitúyalo por proteínas de alto contenido, que aún le dan retortijones de hambre, y sustitúyalas por verduras y patatas, cacahuetes, maíz, arroz integral y calabaza.

Saber que finalmente saber que la pérdida de peso no significa pérdida de grasa y centrarse en las proporciones de grasa corporal.

Por último, debes saber que hacer ejercicio es solitario, aburrido y, si quieres dejarlo, recuerda por qué empezaste. Dite a ti mismo que ya que tienes que pasar por el infierno, sigue adelante.

1. 7 horas de sueño adecuado

Un sueño adecuado es garantía de un entrenamiento de calidad; asegura la capacidad de los nervios para reclutar músculos, la velocidad de reacción y la capacidad de movimiento para evitar lesiones deportivas. Facilidad para provocar lesiones deportivas.

2. Equipo de formación

Antes de la aptitud debe elegir la ropa deportiva adecuada y calzado deportivo, que es proteger la premisa de la seguridad de la formación, si hay un gran entrenamiento con pesas, por favor preparar un buen equipo de protección, tales como cinturones de refuerzo; preferencia personal para los guantes, aunque con guantes de mano también será el mismo desgaste.

Los auriculares Bluetooth son imprescindibles para mí, y lo mejor es hacer una lista de canciones de entrenamiento para mantenerte totalmente concentrado en tu entrenamiento y libre de interrupciones.

3. Energía y agua antes del entrenamiento

Personalmente, recomiendo: suplemento de proteína en polvo + pan integral + plátano

(Los suplementos son muy recomendables excepto las proteínas en polvo, otros como la creatina, la L-carnitina, etc. dependen de cada persona).

4. Calentamiento

Calentamiento antes de la aptitud es un muy buen hábito, el calentamiento de antemano puede mover todas las partes de los músculos y las articulaciones del cuerpo para ser activado, de modo que la contracción muscular de más eficiente, sino también acelerar la circulación sanguínea del cuerpo, para evitar lesiones durante el ejercicio, lo más importante es el calentamiento psicológico, de hecho, si usted hace ejercicio con regularidad, a ese tiempo el cuerpo tendrá un ligero sudor, hacer su propio precalentamiento.

Los calentamientos no tienen por qué ser largos y pesados, pueden ser estiramientos dinámicos o series con poco peso de los principales movimientos compuestos del entrenamiento; de 5 a 10 minutos de sudoración ligera es suficiente.

Optar por realizar giros corporales de piernas altas y saltos abiertos y cerrados también puede funcionar.

5. Formación básica

Empieza a entrenar según tu propio plan de entrenamiento.

Los programas de fitness suelen estar compuestos por un núcleo de objetivos de entrenamiento que abarcan el plan muscular objetivo + movimientos de entrenamiento + volumen de entrenamiento.

Los tipos de programas de fitness se clasifican en las siguientes categorías generales：Entrenamiento de diferenciación de una sola parte, diferenciación de varias partes de la parte superior e inferior del cuerpo, entrenamiento de diferenciación de empuje/tiro/pierna, entrenamiento de TODO EL CUERPO.

R. El entrenamiento de diferenciación parcial consiste en entrenar 1 grupo muscular a la vez, un ciclo a la semana y no menos de 10 series por entrenamiento.

B. Divisiones multisitio, como las divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo, en las que toda la musculatura de la parte superior del cuerpo se entrena junta y toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo se entrena junta de forma 2 contra 1.

C, push-day para hacer pecho, hombros y tríceps, pull-day para hacer espalda y bíceps, y legs-day para hacer trabajo de tren inferior, dos ciclos a la semana.

D. ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO, cada vez principalmente a través de movimientos compuestos para entrenar los músculos de todo el cuerpo, cada dos días de entrenamiento.

Según la ciencia, el programa de entrenamiento de todo el cuerpo puede garantizar múltiples frecuencias y grupos musculares de descanso, es relativamente buena formación, pero para el desarrollo del plan también será más exigente; la formación de una sola parte no se ocupa de cada grupo muscular para descansar durante 48 horas de este objetivo duro, pero él será suficiente para entrenar a los grupos musculares objetivo.

Personalmente hasta ahora no siento que uno es necesariamente mejor que el otro; para los estudiantes que acaban de empezar a la aptitud, el plan de todo el cuerpo es una más fácil de adherirse a la forma de evitar lesiones, reducir la cantidad de entrenamiento de un solo grupo muscular, aumentar la frecuencia de los grupos musculares de formación, más adecuado para los recién llegados a dominar las habilidades de los movimientos de entrenamiento compuesto, reducir el dolor retardado y así sucesivamente, a la derecha. (Creo que todavía hay muchos beneficios del programa de todo el cuerpo)

Programa de formación básica

Puntos clave de la formación:

R. Si hay fuerza y cardio en el programa de entrenamiento, es más beneficioso hacer entrenamiento de fuerza antes que cardio para aumentar la masa muscular o perder grasa.

B. El entrenamiento de fuerza se realiza primero para la parte superior del cuerpo, después para la parte inferior y por último para los abdominales.

C. Los movimientos de entrenamiento son primero movimientos compuestos multiarticulares y luego movimientos monoarticulares.

D, recuerde que debe reponer el agua en el entrenamiento, no espere hasta que tenga sed, pequeños sorbos, todo el suplemento de entrenamiento 600-800 bebidas deportivas es mejor.

E. Lo mejor es mantener los intervalos entre series de entrenamiento de fuerza entre 60-120.

Por supuesto, con el entrenamiento con pesas grandes, puedes descansar 5 minutos y tus músculos no se enfrían tan fácilmente.

F. No entrenes la fuerza durante más de 90 minutos, de hecho, tu mioglicógeno será capaz de darte vueltas durante ese tiempo, no hay necesidad de mezclarlo en el gimnasio.

6. Estiramientos después del entrenamiento

No es necesario que los estiramientos se realicen después del entrenamiento, pero pueden ser especialmente beneficiosos.

El objetivo principal de los estiramientos es mejorar la flexibilidad, la elasticidad y el estiramiento de los tejidos corporales, como tendones, músculos, fascias y piel, con el fin de ampliar la amplitud de movimiento de las articulaciones y los sistemas articulares.

Por supuesto, los estiramientos profesionales pueden eliminar algunos de los dolores subyacentes en el cuerpo, como los abandonos, y lo mejor es que un profesional te ayude con los estiramientos.

El principio del estiramiento:

a Evitación del dolor

Un ligero dolor al estirar hará que la gente se sienta cómoda, pero al estirar hasta el punto del dolor, el cuerpo pensará que está en crisis y hará autoprotección a través de la contracción, lo que es contrario a la finalidad de estirar, por lo que no sentirá el dolor y seguirá obligado a estirar.

b Estiramientos lentos

Estiramiento demasiado rápido, esto ocurre en el estiramiento dinámico, donde el cuerpo piensa activamente que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse, por lo que el cuerpo realiza una contracción muscular y el estiramiento es ineficaz.

cEstirar los músculos correctos

Esta es que el estiramiento debe ser normalizado, de lo contrario puede causar daños en el cuerpo, el estiramiento puede convertirse en desgarro y empeorar el cuerpo, razón por la cual algunas personas consideran que el estiramiento es inútil y doloroso. En realidad, estirar es algo especialmente placentero.

7. Comida después del entrenamiento

Tanto si estás ganando músculo como perdiendo grasa, ingerir suficientes proteínas en los 30 minutos siguientes al entrenamiento es muy beneficioso.

La norma personal sigue siendoSuplemento proteico + glutamina + galletas integrales。

El entrenamiento personal seguirá básicamente poco después de la comida principal.

8. Limpieza personal

El fitness tiende a sudar mucho, por lo que mucha gente estará deseando darse una ducha fría después de entrenar, así que nunca. No sólo no favorece la recuperación muscular, sino que además afecta a la circulación sanguínea, lo que provoca un riego sanguíneo insuficiente en el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo, con los consiguientes mareos, debilidad y otros síntomas.

Se recomienda descansar unos 30 minutos después del entrenamiento y, una vez que el cuerpo haya recuperado su estado anterior al entrenamiento, ducharse con agua a una temperatura próxima a la corporal.

Estos son los procesos de acondicionamiento físico que sugiero, y también tengo algunos videos instructivos de acondicionamiento físico en mi página de inicio que también puedes consultar, ¡así que espero que te ayuden!

¿Conoces el proceso adecuado para hacer ejercicio?

paso fitness

1. Relajación de la fascia superficial

La relajación de la fascia superficial a menudo puede llevarse a cabo simplemente realizando estiramientos estáticos con un eje de espuma. La flexibilidad de las articulaciones implicadas en el movimiento se ajusta y mejora para abrir la movilidad articular.

2. Activación de los músculos estabilizadores

Si haces ejercicios de empuje, debes activar los músculos serratos anteriores, que contienen el grupo muscular del manguito de los rotadores, durante el calentamiento. La activación de los músculos estabilizadores evitará la aparición de lesiones y dolores deportivos. También permite un mayor esfuerzo durante el entrenamiento, una mayor intensidad de movimiento y una mayor seguridad y estabilidad.

3. Si realiza un entrenamiento de tipo culturista, puede activar y activar los músculos objetivo;

Si realiza otros patrones de movimiento, debe realizar ejercicios de estabilización dinámica de las articulaciones.

4. Inicio de la formación oficial

El proceso de entrenamiento formal también es gradual, como el entrenamiento de fuerza, en el que la resistencia elegida se gradúa para que todo el entrenamiento sea más seguro. Y es más eficaz a la hora de entrenar.

¡Fitness durante muchos años de pelo pequeño Rui, pro-prueba fiable proceso de fitness es el siguiente!

P hablará a continuación de su concepción personal del proceso de fitness.

Y, por favor, aclara tus objetivos de forma física antes de empezar a entrenar oficialmente.

A continuación, establezca un programa de formación acorde con el objetivo.

Paso 1: Calentamiento de todo el cuerpo

Cuando se trata el tema del orden correcto de fitness en el gimnasio, en primer lugar, el calentamiento antes del ejercicio es un paso muy necesario, el calentamiento de los ejercicios puede hacer que el cuerpo poco a poco adecuado para el estado del movimiento, puede evitar calambres o esguinces y otros accidentes en el proceso de ejercicio.

Se recomienda calentar con equipos de cardio durante 5-10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, para que el cuerpo sude un poco. Por ejemplo, una cinta de correr no es recomendable para los que tienen una gran base de peso, y una máquina elíptica es una buena opción.

Su propósito es simplemente promover un aumento de la frecuencia cardíaca, estimular la frecuencia respiratoria, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, al tiempo que ayuda a elevar la temperatura de los músculos.

Paso 2: Calentamiento con actividades conjuntas

Esto se refiere a un calentamiento de todo el cuerpo seguido de un calentamiento de las articulaciones correspondientes. Por ejemplo, si hoy vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, como pecho, espalda, hombros, etc., entonces tienes que calentar las articulaciones de los hombros para evitar el riesgo de lesiones de hombro durante el siguiente entrenamiento oficial.

¿Por qué es importante calentar la articulación del hombro antes de entrenar la parte superior del cuerpo?

articulación del hombro es el centro del movimiento de la parte superior del cuerpo, es una posición central muy importante, cualquier acción de entrenamiento de la parte superior del cuerpo casi siempre se utiliza la participación de la articulación del hombro, la práctica de la parte inferior del cuerpo del tirón duro se requieren articulación del hombro. Pero debido a la estructura de la articulación del hombro, es una articulación que es fácil de ser herido después de todo, a menudo la inactividad es fácil de causar artritis, al mismo tiempo, la carga es demasiado pesada también es fácil de causar daños en las articulaciones.

Articulaciones de los hombros y otras articulaciones serán relativamente débiles, por lo que en la formación de los miembros superiores, como se debe prestar mucha atención a la formación de los hombros antes de que el hombro para obtener suficiente calentamiento y fortalecimiento de los músculos del hombro. Esto no sólo nos traerá un mejor efecto de entrenamiento, en cierta medida, también puede proteger mejor nuestra articulación del hombro.

He aquí algunos ejemplos de calentamiento habitual de los hombros:

1. Cinta elástica para el hombro

Bandas de estiramiento son muy buenos y convenientes ayudas de formación, y se puede ajustar cambiando la distancia de agarre para ajustar su tensión, los principiantes con un agarre más amplio puede reducir la dificultad, cuando la flexibilidad de la posterior puede reducir la distancia de agarre, de modo que la elasticidad es mayor, el efecto de estiramiento es mejor.

2. Rotación de mancuernas

Con las manos elevadas, empieza en una posición parecida a la de un press de hombros con mancuernas, con los brazos flexionados cerca de 90 grados y los antebrazos y el torso cerca de 90 grados. Luego agarra las mancuernas, inicia los hombros y rótalos hacia abajo hasta que los antebrazos y el torso estén perpendiculares, ¡luego rota externamente los hombros para elevar las mancuernas hacia arriba! Tenga cuidado de moverse lentamente y de forma controlada durante el movimiento.

3. Rotación externa con mancuernas

Sujetando las manos por las articulaciones de los codos contra el cuerpo, gire los brazos hacia fuera todo lo que pueda y, a continuación, vuelva a controlar el peso hacia abajo lentamente.

Paso 3: Entrenamiento de fuerza

Si usted está construyendo el músculo o perder grasa, no descuide el entrenamiento de fuerza. En las primeras etapas del patrón de movimiento de aprendizaje y la colección de sentido de la potencia muscular "un poco difícil para los recién llegados", paso a paso, el número total de series de entrenamiento también tratar de controlar en los 16-24 conjuntos de la mirada. No cambie siempre el movimiento de entrenamiento cada vez que entrenar, y no perseguir grandes pesos por el bien de la apariencia, no tienen una cara, pero daño al cuerpo.

Ejercicios de fuerza, debe basarse en la formación de equipos, pesas libres como un suplemento. Debido a que el equipo fijo tiene una cierta trayectoria de movimiento es más fácil de dominar, los grupos musculares objetivo será mejor para encontrar la sensación, sino también para reducir el riesgo de lesiones en los primeros sólo fitness; y la gente de fitness principiantes generalmente núcleo no es buena fuerza es pobre, así que si usted ciegamente llevar a cabo el entrenamiento de la máquina libre es fácil lesionarse. El tiempo de entrenamiento se controla mejor en una hora.

Elección del peso y las repeticiones

Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, la recomendación es un sesenta y tantos por ciento de tu peso máximo, con repeticiones de entre 6 y 12.

Pausa entre grupos

Todavía de acuerdo a su propia condición física y la intensidad del entrenamiento para decidir, el tiempo de descanso general es de aproximadamente 1-3 minutos. Por ejemplo, la acción compuesta en cuclillas que podemos descansar un poco más después de un grupo se ha completado, la acción de una sola articulación se inclinó que podemos reducir el descanso entre los grupos. Pero no dejes que tu cuerpo termine de recuperarse.

El método de entrenamiento más común es el entrenamiento diferenciado. En términos sencillos, esto significa que durante el entrenamiento sólo se entrena una parte del músculo, en lugar de entrenar todo el cuerpo a la vez.

Por ejemplo:

Pecho + Cabecera triple

Press de banca con barra plana 4×6-12

Press de banca inclinado con barra 4×6-12

Press de banca plano con mancuernas 4×6-12

Press de banca inclinado con mancuernas 4×6-12

Extensión de brazos con doble barra 4×6-12

Extensión de brazos detrás del cuello con mancuernas 4×6-12

Brazo recto 4×6-12

......

Personalmente, no recomiendo hacer el ejercicio de pellizco en el pecho hasta que la latitud haya subido en la fase inicial.

[Espalda + Segunda Cabeza

Barbell Overhead Row 4×6-12

Pull Down 4×6-12

Remo sentado 4×6-12

Barra recta hacia abajo 4×6-12

Curl con mancuernas de pie 4×6-12

Curls concentrados 4×6-12

......

腿

Sentadillas 4×6-12

Elevación de piernas 4×6-12

Estocada 4×6-12

Flexiones de piernas sentado 4 x 6-12

Curl de piernas sentado 4×6-12

......

肩

Press con mancuernas sentado 4×6-12

Plancha frontal con mancuernas 4×6-12

Plancha lateral con mancuernas 4×6-12

Ejercicios con mancuernas por encima de la cabeza 4×6-12

......]

Paso 4: Estirarse y relajarse

Aquí nos referimos a los estiramientos estáticos después del entrenamiento. El estiramiento estático es el proceso de colocar nuestro cuerpo cerca de los límites del movimiento articular. El estiramiento estático después del ejercicio puede ayudarnos a relajar los músculos y mejorar nuestra flexibilidad. El estiramiento estático puede devolver a los músculos su longitud original y mejorar su extensibilidad. La persistencia a largo plazo puede aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Y los estiramientos estáticos suelen ser más adecuados para después del entrenamiento.

Por último en dar algunos consejos:

Sugerencia 1: Trabaja primero los grupos musculares grandes y luego los pequeños.

El proceso de puesta en forma no consiste en mezclar y combinar al azar, sino que cada movimiento se practica una vez para obtener buenos resultados. Los movimientos de entrenamiento del grupo muscular grande llevarán al entrenamiento de otro grupo muscular específico dentro de los movimientos de entrenamiento del grupo muscular grande llevarán al entrenamiento de otro grupo muscular específico dentro de los movimientos de entrenamiento del grupo muscular grande llevarán al entrenamiento de otro grupo muscular específico dentro de los movimientos de entrenamiento del grupo muscular grande.

Por ejemplo, los tríceps se utilizan en el press de banca plano. Si entrenas primero los músculos pequeños y luego entrenas los músculos grandes cuando los pequeños ya están algo faltos de fuerza, los músculos de asistencia no podrán participar en el entrenamiento a pleno rendimiento, y entonces el entrenamiento de los músculos grandes será menos eficaz.

Sugerencia 2: Trabaje primero en las áreas débiles y luego en las fuertes

En primer lugar, tenemos que averiguar cuál es exactamente el objetivo de nuestro entrenamiento físico. ¿Se trata de entrenar una parte del cuerpo más allá de lo normal? ¿O es coordinar y desarrollar todo el cuerpo? Creo que el propósito de la mayoría de la gente es este último. Por lo tanto, tenemos que entender que el proceso de fitness, hay un efecto de tabla corta, una cierta parte débil, puede afectar a su efecto de entrenamiento a largo plazo.

Pongamos un ejemplo: si quieres hacer dominadas, los músculos de la espalda te permiten hacer 12 repeticiones por serie, pero la fuerza de los brazos no es suficiente y sólo puedes hacer 8 repeticiones por serie, ¿el efecto del entrenamiento es muy diferente?

Por lo tanto, lo que debemos perseguir es un desarrollo multidireccional e integral, en lugar de fomentar el desarrollo de una parte determinada de los músculos. Uno de los ejemplos más comunes es la pierna de cordero, a la que se suele hacer referencia en los círculos de fitness, que se produce por centrarse únicamente en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y descuidar el entrenamiento de la parte inferior.

Recomendación 3: Acción compuesta primero, acción aislada después

En el entrenamiento físico, éste se divide en movimientos compuestos y de aislamiento, y el principio que debemos seguir es que primero vienen los movimientos compuestos y luego los de aislamiento.

Los movimientos de entrenamiento compuesto se oponen a los movimientos de aislamiento, que son movimientos que trabajan una única zona muscular, mientras que los movimientos de entrenamiento compuesto son movimientos que trabajan varios grupos musculares.

En términos generales, cuantas más articulaciones estén vinculadas y más músculos estén implicados, más significativo será el efecto total del entrenamiento. Por lo tanto, se puede decir que el entrenamiento de movimientos compuestos es un golpe uno-dos y más eficaz. Los movimientos compuestos típicos son: sentadilla, press de banca, tirón fuerte, etc.