En primer lugar, corregir un punto, los abdominales no son fijos ocho, pero varía de persona a persona, hay 5, 6, 7, 8, e incluso 10, esta es una predisposición genética a decidir, desde el momento del nacimiento, sus músculos abdominales han sido estereotipados, como las líneas de nuestras palmas, ¿no es ya fijo al nacer? ¡Los abdominales son también una razón, aunque vemos la mayoría de la gente es un pedazo de abdominales 😂😂, de hecho, cualquier persona tiene abdominales, sólo por la grasa a la profunda enterrado 😂😂 porque abs es un ser humano normal debe tener!

En cuanto a cómo tener abdominales, hay dos condiciones más básicas que deben cumplirse, una es tener poca grasa corporal, ¡que puede verse vagamente en los chicos en torno al 15% de grasa corporal!

La segunda condición es potenciar la estimulación de la latitud de los músculos abdominales

. Como dice el refrán, los gordos con pectorales y los flacos con abdominales son gamberros, lo que significa que no vale la pena mencionar el

¡Los dos puntos anteriores para lograr, revelando abdominales encantador ya no es un sueño, la mayoría de los abdominales de las personas son asimétricas, pero puede tener abdominales ha superado más del ochenta por ciento de la gente!

Aquí hay un conjunto de métodos de entrenamiento abdominal para darle, siempre y cuando usted insiste, las manos desnudas pueden entrenar los abdominales

Los movimientos sin armas anteriores son simples y fáciles de hacer, no se necesita ningún equipo adicional para ayudar, ¡los mejores movimientos para la musculación en casa! ¡Empezar a hacer ejercicio y animar a un más perfecto usted! ¡Soy RuiYuXing Fitness, hobby de fitness sin armas, bienvenido a seguir!

Hola, encantado de responder a su pregunta, soy YAN Jianchao, instructor de fitness de Saipu.

Los abdominales son el grupo muscular más estéticamente agradable en el cuerpo de un hombre, y estos abdominales 8-pack de un hombre también son muy atractivos para las mujeres. Sin embargo, los hombres en la vida no prestan atención a los abdominales e incluso no saben la manera de ejercitarlos. ¡Hoy te enseñaremos algunos métodos simples, 30 días puede practicar 8-pack abs oh!

Elevaciones de piernas colgantes: 2 series de ✖10-15 repeticiones, 30-60 segundos de descanso entre series.

Curl: 2 series de ✖20-30 repeticiones, 30-60 segundos de descanso entre series.

Elevaciones de piernas en decúbito supino: 2 series de ✖15-20 repeticiones, 30-60 segundos de descanso entre series.

Torsiones rusas: 2 series de ✖20-30 repeticiones, 30-60 segundos de descanso entre series.

Subida a dos alturas: 2 series de ✖10-20 repeticiones, 30-60 segundos de descanso entre series.

Apoyo en plancha: 2 series ✖ apoyo hasta el agotamiento, 30-60 segundos de descanso entre series.

Practica los movimientos anteriores de 2 a 3 veces por semana, completándolos todos cada vez.

catering

1, lo principal es adherirse al hábito de comer menos y con más frecuencia, lo que puede evitar la ingesta excesiva de calorías.

2, Se deben consumir proteínas y carbohidratos por la mañana y en el almuerzo, así como verduras, y la mejor fuente de carbohidratos debe ser a base de forraje.

3, puede consumir verduras y frutas frescas con cada comida adicional, y las claras de huevo también están permitidas.

4, No ingieras nada por la noche antes de acostarte, y cena principalmente verduras frescas, frutas y pechugas de pollo, y no comas alimentos básicos.

Aeróbicos: Si tiene un alto porcentaje de grasa corporal, entonces se recomienda realizar ejercicios aeróbicos de 30 a 60 minutos de tres a seis veces por semana.

Si todavía no se entiende el problema, puede seguirnos, y luego el fondo del mensaje privado ¡Oh ~!

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Soy una persona común, la inversión en la aptitud de una estera de yoga común 68 yuanes una rueda de abdominales, además de arrodillarse conjunto estera de 55 (Decathlon's) por lo que comenzó su propio camino de la aptitud, en un primer momento de la dificultad más fácil para empezar, cada semana yo estabaSeis días de práctica.，Un día libre，30-45 minutos de ejercicio al díaLa intensidad no era demasiado alta, y programé mis días de descanso para que mis amigas descansaran y salieran de compras. Cada entrenamiento comienza con una esterilla de yoga en tu habitación, una muda de pantalones cortos y un bañador. Antes del entrenamiento, debes hacer un simple calentamiento y estiramiento, estira bien los músculos para no hacerte daño. Una vez terminado el calentamiento, es hora del entrenamiento de verdad. Cada día las partes del entrenamiento son diferentes, yo generalmente los movimientos del ejercicio son apoyo plano, apoyo plano inclinado hacia arriba, apoyo plano con una sola pierna, flexiones, flexiones diamante (la intensidad inicial), apoyo cruzado (el brazo inicial estará temblando), flexiones mano suelta, flexiones cintura lateral, flexiones distancia amplia, flexiones araña flexiones alternativamente tocar el hombro, sentadillas profundas, curls, puentes glúteos, flexiones de rodillas (brotes), sentadillas estáticas contra la pared (personalmente me siento bastante fuerte), y los otros dos son los mismos. personalmente me siento bastante intenso), medias sentadillas con silla por encima de la cabeza.

Para practicar abdominales eight-pack tienes que practicar ejercicios Tocar la rodilla supina, estribos invertidos supina, rizos planos, rizos asistidos lado izquierdo y derecho, levantamiento de la rodilla izquierda y derecha y apretando, apoyo plana, estiramiento de la pierna supina, supina alterna levantamiento de la mitad superior de la pierna, el apoyo apretando y saltando, de una sola pierna de dos cabezas en aumento, bicicleta aérea, rizos de 90 grados, molienda pie alternativo, curvado de dos cabezas en aumento, prono levantamiento de la rodilla, V-apoyo a su vez, molino de viento supina. Básicamente, usted puede ayudarle a practicar abdominales, el precio es insistir, la parte posterior de la acción específicamente presentado a la práctica de los músculos abdominales no requieren hacer rápido, requieren lento, para sentir el sentido desgarrado de los músculos abdominales (muy duro) no es fácil de cumplir, en un primer momento sentir la intensidad no es grande, y así practicar casi cansado y luego seguir practicando es difícil de cumplir. Después de cada prácticaDebe debe debe debeAdelanteestiramientoDe lo contrario el turno del día será cómo mantenerse incómodo, es muy difícil. Estiramiento abdominal está mintiendo en la parte inferior del cuerpo de relajación estera de yoga parte superior del cuerpo con las manos para apoyar todo el cuerpo para inclinarse hacia atrás y luego respirar profundamente, sentir su abdomen es muy ácido, pero muy fresco en él, no tiene que dominar a estirar. Después de estirar el abdomen en la parte posterior para estirar un poco, de rodillas sobre la colchoneta de yoga caderas hacer en los pies y luego la espalda y las manos (en la colchoneta de yoga) hacia adelante, hacer una respiración profunda, sentir la sensación de estiramiento de la espalda puede ser.

Espero que lo que he escrito ayude. Gracias. Tenga cuidado de beber mucha agua.

Soy nicebodyR, estoy especializada en fitness desde hace cinco años y estaré encantada de responder a tus preguntas.

Permíteme empezar diciendo que no es lo que preguntas.

Lo que intento decir es que los abdominales no son algo que él tenga y tú no, todo el mundo los tiene, sólo es cuestión de que se noten o no.

② cuántos músculos abdominales no es que la práctica a cabo, pero las razones físicas innatas, algunas personas seis, algunos ocho, e incluso más de diez músculos abdominales.

Así que cambiaré la pregunta a ¿cómo conseguir abdominales rápido por ahora?

Y hay una distinción de nuevo, vas a serEnséñame tus abdominales.sin embargoTener abdominales bien definidos y más gruesos

En primer lugar, si quieres lucir los abdominales que ya tienes, es muy sencillo.

¡Hacer más de 40 minutos de aeróbic todos los días, controlar su dieta, cuando su tasa de grasa corporal hasta un cierto grado después de los abdominales de forma natural apareció, esto creo que usted tiene un amigo a tu alrededor, se inclinan de los músculos abdominales!

En segundo lugar, si lo que quieres son unos abdominales bien definidos y más gruesos, tendrás que esforzarte un poco

¡① Si usted dice que el tipo de cuerpo es más robusto, es bueno decir, todos los días para hacer 2 ~ 3 grupos (cada grupo debe tener al menos seis tipos de movimientos, sólo hacer abdominales es difícil de entrenar abdominales) ejercicio abdominal, ejercicio y luego unos 30min cardio, puede adherirse a los 20 días más o menos, los músculos abdominales será el comienzo de la forma!

② Si usted es muy delgada, entonces la primera tarea para usted es comer más, más descanso, menos aeróbico, "grasa arriba", además de ejercicios de fuerza, de modo que el espesor de los músculos abdominales aumentó poco a poco, se adhieren a ella, usted tendrá los músculos abdominales completos que desea. Esto no me atrevo a darle dicen tiempo, porque la pérdida de grasa, siempre y cuando usted trabaja duro sigue siendo relativamente bueno para perder, pero usted quiere ganar peso, este problema de la masa corporal es muy crítica. ¡Pero nicebodyR le puede decir que nada es fácil, se adhieren a ella, lo que quiere puede ser tarde, pero llegará con el tiempo!

Bien, eso es todo por esta respuesta.

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Esto es nicebodyR, un medio de autopublicación que se centra en compartir productos secos

He sido militar y he entrenado en el gimnasio, ¡y estoy aquí para compartir mi experiencia contigo!

Lo primero que hay que establecer es que "todo el mundo tiene abdominales, simplemente están bloqueados por una gruesa capa de grasa en el exterior" No pienses que los abdominales vienen de hacer ejercicio, prefiero pensar en ellos como "magros" (no magros poco saludables, por supuesto).

Para tener abdominales, personalmente pienso: ¡la práctica es un aspecto de la alimentación y el descanso es más importante! Los verdaderos practicantes de fitness deben saber que "tres partes de entrenamiento, siete de alimentación y diez de sueño". No te limites a entrenar duro, sólo a saber sudar, ¡pero olvídate de complementar la nutrición y el descanso!

Lo primero que tienes que hacer para conseguir un paquete de ocho es saber cuántas calorías consumes al día, cambiar tu dieta a menos sal, menos aceite, más cocina, dejar el alcohol (que tiene un gran impacto en la forma física), y utilizar batatas, cereales y otros alimentos saciantes como tus alimentos básicos. Pechugas de pollo Como ya he dicho, alimentos ricos en fibra como complemento. Haz comidas pequeñas y frecuentes y bebe mucha agua.

El siguiente paso es el ejercicio aeróbico. Hay muchas maneras de hacer ejercicio aeróbico, como correr, saltar la cuerda, la lucha contra la cuerda ...... ¡A más de media hora para el estándar (novato, por supuesto, poco a poco) Si usted tiene que ir al gimnasio, le recomendamos que vaya a practicar más piernas no sólo pensar en un perfecto músculos abdominales El músculo humano es un gran todo Chrysler inferior es un lugar perfecto tan lejos de ser suficiente!

La última gota y la más importante es descansar!!!!. Intenta acostarte antes de las 23.30 y no trasnoches. El cuerpo se recupera durmiendo, ¡y una buena noche de descanso puede darte el doble de resultados con la mitad de esfuerzo!

(La foto es mi foto en el ejército. De hecho, los abdominales no son muy evidentes, todavía hay un círculo de grasa en el estómago, especialmente en los lados de la cintura es particularmente difícil de perder, estricto control de los hábitos alimenticios es la clave. Por desgracia, no puedo hacer eso en el ejército).

Espero que todo el mundo tenga un cuerpo perfecto de caídas. Todo el mundo tiene abdominales 😄.

La mejor manera de practicar abdominales es en realidad una palabra "práctica", si usted no continúa a la práctica, y luego el mejor método es inútil, para practicar abdominales, la necesidad de pagar una cierta cantidad de tiempo y energía.

rizos supinos

Este movimiento es un excelente ejercicio para los abdominales superiores. En primer lugar, túmbate de espaldas sobre la esterilla, dobla las piernas por las rodillas y cuélgalas noventa grados, luego sujeta las manos detrás de las orejas. Al exhalar, gira el estómago hacia arriba y, al inhalar, vuelve a la posición original y repite el ejercicio.

rollos supinos

Esta acción es principalmente para practicar nuestros músculos abdominales oblicuos, que suele ser común en ambos lados de la flacidez. En primer lugar se acueste boca arriba sobre la colchoneta, las piernas dobladas por las rodillas colgando, la parte superior del cuerpo medio acostado, ambos brazos ligeramente rectos sobre el pecho. Al hacer ejercicio, el ritmo se ralentiza, el efecto es mejor.

chin-up (ejercicio físico)

Es un ejercicio difícil, y muchas personas no pueden completar las dominadas porque tienen demasiada grasa corporal y pesan tanto que sus brazos y espalda no son lo bastante fuertes para soportarlas. Siempre que realices las dominadas durante mucho tiempo, el entrenamiento de tus abdominales será inconmensurable.

¡Soy interesante, cariñoso, profundo, su hombre de confianza caliente Shangguan Long, para que usted comparta el conocimiento del ejercicio y adelgazar, bienvenido a interactuar e intercambiar!

Haz abdominales. Entre 50 y 70 al día. Ideales para trabajar el cuádruple abdominal superior.

Formas de practicar los músculos abdominales inferiores. Tumbado en la cama, con las piernas rectas y tire lentamente hacia arriba, a continuación, poner de nuevo, y luego tire hacia arriba, se repite al menos 40 veces al día, para la eliminación de la flacidez no es también una manera.

Otro método muy popular es el apoyo en plancha. Este método es ideal para desarrollar los abdominales. Poco a poco, mantenerla durante 1 a 2 minutos al principio y luego aumentar lentamente. Practica esto durante un mes y verás un gran aumento.

El último es el Reagrupamiento de rodillas flexionadas, los pasos son enderezar las rodillas en posición sentada, inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio y, a continuación, flexionar las rodillas y meter el estómago para doblar los abdominales todo lo que puedas. Intenta no tocar el suelo con los pies durante el ejercicio.

Para practicarlo rápidamente, puedes hacerlo ampliando el tiempo, aumentando las repeticiones y la intensidad, y manteniéndolo mientras tu cuerpo pueda soportarlo.

Lo esencial de los abdominales:

El cuerpo está tumbado boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Es importante no inmovilizar los pies en el suelo (por ejemplo, mediante un compañero que sujete los tobillos con las manos), ya que de lo contrario los flexores del muslo y la cadera se unirán al trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas suponen una carga mayor para la espalda, lo que puede dañarla. La posición de las manos depende de la fuerza de los músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén las manos de la cabeza, más difícil será sentarse. Los principiantes pueden colocar las manos a ambos lados del cuerpo y, a medida que se acostumbran o mejora su forma física, pueden cruzar las manos delante del pecho.

Por último, también puede intentar cruzar las manos detrás de la cabeza, pero cada mano debe colocarse en el hombro opuesto del cuerpo. Nunca cruces los dedos por detrás de la cabeza, ya que tensarás los músculos del cuello y reducirás la carga de trabajo de los músculos abdominales.

Esto debe hacerse a un ritmo más lento, como una repetición a cámara lenta. Cuando los músculos abdominales tiran del cuerpo hacia arriba, hay que exhalar para asegurarse de que todos los músculos profundos del abdomen intervienen al mismo tiempo.

Tras elevar el cuerpo entre 10 y 20 centímetros del suelo, contrae los músculos abdominales, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Cuando la espalda toque el suelo, puede empezar el siguiente ciclo. Durante una sentadilla, los músculos abdominales sólo intervienen en la fase inicial, tras la cual los flexores de la cadera realizan el trabajo.

Grupo muscular objetivo: oblicuos abdominales externos

Puntos de acción:

1. El cuerpo está tumbado de lado en la colchoneta, la pierna de arriba está doblada, el ángulo entre el muslo y la pantorrilla es de unos 60 grados, el pie está en el suelo, la rodilla está perpendicular al suelo, la pierna de abajo está plana en el suelo, la rodilla está doblada de forma similar, el

El ángulo entre el muslo y la pantorrilla es también de unos 60 grados, el pie se coloca encima del otro pie, la pierna que pisa el suelo se fija en una posición, la parte superior del cuerpo se inclina, el hombro del mismo lado del pie que pisa el suelo se despega del suelo, y el otro lado se acerca al suelo, la parte superior del brazo se coloca sobre el otro hombro, y la parte inferior del brazo se estira y se coloca de forma natural sobre la esterilla.

2. En primer lugar, tomar una respiración profunda, a continuación, apriete los oblicuos abdominales en el lado distal de la tierra, y exhale al mismo tiempo, y luego inhale al mismo tiempo, los oblicuos abdominales se relajan lentamente, y el cuerpo vuelve a la posición original, y luego repetir el ejercicio puede ser.

Advertencias:

1. El punto más importante en el ejercicio de los músculos oblicuos externos es el equilibrio entre los dos lados, por ejemplo, hacer primero el lado izquierdo, el siguiente grupo debe hacer primero el lado derecho. Esto se debe a que la primera serie será más enérgica y un poco más fácil de realizar. Por lo tanto, para que ambos lados del crecimiento muscular de los oblicuos abdominales sean equilibrados, los lados izquierdo y derecho de los movimientos de los oblicuos abdominales deben ajustarse en el orden de cada serie de ejercicios.

2. 4 series de 4 ejercicios a la vez, una serie al terminar ambos lados, sin descanso entre ellos. Una vez terminados ambos lados, tome un descanso de 1-2 minutos antes de empezar la siguiente serie. Haga 4 series de 30-50 repeticiones en cada lado. Para dar tiempo a tus músculos a recuperarse, practica en días alternos.

3. Tenga en cuenta que el movimiento debe ser estándar, de lo contrario el músculo recto abdominal echará una mano, afectando al efecto de ejercicio del músculo oblicuo abdominal externo.

Se trata de una elevación vertical de cadera y elevación de pierna realizada en equipo, que es más similar a la elevación de cadera y elevación de pierna colgando. Por lo general, el principal apoyo en la silla romana, doble barra de hacer.

Músculo diana: recto abdominal en su conjunto (además del recto abdominal, también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda).

Puntos de acción:

Comparación con la cadera colgante ascensor pierna ascensor similar, sólo para apoyar en el equipo para estabilizar el cuerpo. Los detalles no se describirán en detalle.

El entrenamiento con pesas puede realizarse sujetando mancuernas.

1.En una silla romana.(la imagen de la derecha muestra la carga de la mancuerna de sujeción del pie)

2.línea gruesa(la imagen de la derecha muestra la carga de la mancuerna de sujeción del pie)

Advertencias:

1. Este movimiento es realmente difícil de ejercer plenamente a la parte inferior del abdomen

2. No confíe en la inercia para completar la acción rápidamente, pero el abdomen, las caderas a ritmo lento de finalización controlada de la acción, los mejores resultados.

Se parece más a la elevación de piernas colgada, pero hay una diferencia fundamental y significativa. El primero amplitud de movimiento para ejercitar todo el músculo recto abdominal, mientras que el segundo se centran en el ejercicio de la parte inferior del abdomen, es decir, el músculo recto abdominal inferior.

Músculo diana: recto abdominal en su conjunto (además del recto abdominal, también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda).

Puntos de acción:

1. Dobla la rodilla en general, pero también estira la pierna.

2. Inhala, curva y contrae las caderas y eleva las piernas hasta que las caderas estén completamente curvadas y contraídas y las piernas estiradas lo suficiente para que los dedos de los pies toquen la barra.

3. Espira y recupérate lentamente para bajar los pies.

Rodilla flexionada (la derecha es la rodilla flexionada ponderada)

Pierna recta (la derecha tiene peso)

Advertencias:

1. Este movimiento es realmente difícil de aislar en la parte inferior del abdomen.

2. No confíe en la inercia para completar la acción rápidamente, pero el abdomen, las caderas a ritmo lento de finalización controlada de la acción, los mejores resultados.

Parece ser muy similar, pero todavía hay una diferencia fundamental, de hecho, desde el nombre Inglés no se confunda. La elevación de la pierna requiere que la pierna esté tensa, y puede aislar el ejercicio de la parte inferior del abdomen; mientras que el movimiento de elevación de la cadera es mayor, por lo general la rodilla doblada, puede ejercer es todo el músculo recto abdominal (es decir, superior e inferior del abdomen), pero también puede involucrar a las nalgas, los grupos musculares de la espalda.

Las elevaciones de cadera en decúbito supino son las más sencillas de todas y son una gran opción para aquellos con poca fuerza en la parte superior del cuerpo.

Músculo diana: recto abdominal en su conjunto (además del recto abdominal, también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda).

Puntos de acción:

1. Túmbate sobre un cojín o un banco (pero con las manos que puedan agarrarse al banco para mantenerlo estable).

2. Manteniendo las piernas juntas y ligeramente flexionadas, levante las piernas hasta que se contraiga todo el abdomen, momento en el que la parte inferior de la espalda se despega del suelo y los muslos quedan cerca de la cabeza, en lugar de en posición vertical, que es la diferencia con la elevación de piernas en decúbito supino.

3. Pausa, recuperación, repetición.

Advertencias:

1. Observe la diferencia con las elevaciones de piernas en decúbito supino, la amplitud del movimiento de las elevaciones de piernas en decúbito supino es mucho mayor, las elevaciones de piernas cuando la parte inferior de la espalda se ha despegado de la tabla se ha conseguido que todo el abdomen superior e inferior se contraiga completamente.

2. No confíe en la inercia para completar la acción rápidamente, pero el abdomen, las caderas a ritmo lento de finalización controlada de la acción, los mejores resultados.

3. el levantamiento de glúteos en posición supina es en realidad un levantamiento de glúteos horizontal, por lo que la acción similar correspondiente levantamiento de glúteos en tabla inclinada se refiere al levantamiento de glúteos en tabla inclinada, un poco más difícil; incluso puede aumentar el peso sujetando las mancuernas (abajo a la derecha).

Este método también se utiliza para entrenar el lado de los músculos abdominales de la manera más eficaz, este método tiene una cierta restricción, debe utilizar la barra para completar, en el gimnasio, en general, debe haber equipos correspondientes para hacer la acción de rotación del cuerpo similar a entrenar el lado de los músculos abdominales, si no hay otro equipo, a continuación, sólo tiene que utilizar la barra se puede completar. El siguiente le enseñará cómo utilizar una barra para ejercitar los abdominales laterales?

Grupo muscular objetivo: oblicuos abdominales externos

Puntos de acción:

1. De pie, colócate la barra sobre los hombros y sujétala con ambas manos para mantener el equilibrio. 2. Gira el cuerpo de lado a lado por el suelo de cintura lateral hasta unos 45 grados, es necesario frenar justo al final del movimiento.

2. Respira con naturalidad, no aguantes la respiración.

Advertencias:

1. Debido a la falta de intensidad, haz suficientes repeticiones para 50-100 repeticiones y 3-4 series por serie para obtener algunos resultados.

2. Gire de forma controlada, teniendo cuidado de no torcer la cintura y el abdomen.

3. Muchas máquinas del gimnasio tienen un efecto similar

¡La misma necesidad de coordinación del cuerpo tiene ciertos requisitos, en un primer momento, los amigos pueden no ser capaces de adaptarse, no puede totalmente de acuerdo con la acción estándar de hacer, no importa más que unos pocos intentos en el experto, cuando usted es experto se dará cuenta de que esta acción sobre la estimulación de los músculos abdominales es muy grande, el efecto que es natural de acero de acero! El siguiente es el comienzo de la introducción de la acción estándar:

El doble cabeceo supino con piernas rectas tiene forma de V, de ahí el nombre de V-up, y de forma similar al doble cabeceo supino con rodillas flexionadas, también es un doble curl que trabaja todo el músculo recto abdominal.

Músculo diana: recto abdominal en su conjunto (además del recto abdominal, también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda).

Puntos de acción:

1. Túmbate boca arriba con la cabeza ligeramente elevada, las piernas estiradas horizontalmente pero sin tocar el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza y el cuerpo en forma de "I" horizontal. 2. Levante los brazos y extiéndalos hacia delante, dejando los hombros en el suelo, mientras levanta las piernas hacia arriba y se toca las pantorrillas con ambas manos.

2. Haz una pausa en el punto más alto y vuelve a la posición inicial. Siéntate al exhalar y regresa al inhalar.

Advertencias:

1. Piernas rectas sin doblar las rodillas.

2. No confíe en la inercia para completar la acción rápidamente, pero el abdomen a un ritmo lento de finalización controlada de la acción, los mejores resultados.

3. También puedes hacerlo sujetando pesas con mancuernas en los pies para aumentar la dificultad.

Así que mira el nombre para saber el significado de este movimiento se deriva de los rollos abdominales. En general, se trata de un rollo abdominal recto alrededor de los músculos abdominales para conseguir el efecto de ejercitar el recto abdominal; sin embargo, el rollo abdominal torcido es el uso del oblicuo cruzado para enrollar los músculos abdominales, que puede conseguir el efecto de ejercitar los músculos oblicuos externos. Y también es un ejercicio muy utilizado para los músculos oblicuos externos. A continuación se ofrece una descripción del movimiento con ilustraciones:

Grupo muscular objetivo: oblicuos abdominales externos

Puntos de acción:

1. y rizos abdominales son completamente similares a los movimientos preparatorios, el específico no se describirá en detalle.

2. Justo durante la acción, la dirección de curling se cambia a curling oblicuo cruzado, el lado izquierdo de la parte superior del cuerpo a través de curling a la pierna derecha dirección curling cerca, el lado derecho de la parte superior del cuerpo a través de curling a la pierna izquierda dirección curling cerca.

Advertencias:

1. Lo más importante que hay que tener en cuenta al ejercitar los oblicuos abdominales externos es el equilibrio entre los dos lados, que puede hacerse de forma alterna o en un lado durante un número determinado de repeticiones antes de rotar al otro lado.

2. Tenga en cuenta que el movimiento debe ser estándar, de lo contrario el músculo recto abdominal echará una mano, afectando al efecto de ejercicio del músculo oblicuo abdominal externo.

3. No se recomiendan los abdominales de torsión similares (imagen inferior).

Dirigido principalmente a las personas que tienen alguna base en el entrenamiento de abdominales para sus amigos de fitness, este único movimiento mejorará su fuerza y resistencia para sus músculos abdominales aún más, y es el mejor entrenamiento completo para el entrenamiento general de los abdominales.

Esto es lo que estás esperando, descubre cómo hacerlo:

Grupos musculares objetivo: recto abdominal, oblicuos abdominales externos y también trabaja el transverso abdominal profundo.

Puntos de acción:

1. cuerpo tendido sobre la colchoneta, las piernas rectas, los brazos doblados por el codo, las manos puños medio mentirosos se pusieron al lado del oído, y luego la inhalación profunda, de modo que el abdomen enrollado hasta el punto más alto, y luego un lado de la articulación del codo para tratar de tocar el otro lado del cuerpo de la rodilla de la pierna flexionada, al mismo tiempo, el otro lado de las piernas de las piernas del suelo, enderezar, y luego el abdomen está siempre en el estado de opresión, balancear el cuerpo, de modo que el otro lado de la articulación del codo para tocar el otro lado de la rodilla, y luego repetir el ejercicio. En este punto, el lado que comenzó a doblar la pierna para volver al estado recto, pero para mantener fuera de la tierra, en el proceso de girar el cuerpo para inhalar, la articulación del codo toca la rodilla del momento de respirar, y luego repetir el ejercicio.

2. Frecuencia del ejercicio: por lo menos 20 veces cada vez que hacer, el cuerpo izquierdo y derecho gire una vez para un movimiento, después de un cierto nivel aumentar gradualmente el número de veces, a 40-60 veces por grupo, los mejores resultados. Hacer 3-4 grupos para cada ejercicio.

Advertencias:

1. Lo primero a lo que hay que prestar atención es al problema de la respiración. Al principio, debido a la escasa fuerza de los músculos abdominales, el movimiento es lento, la frecuencia respiratoria es más fácil de captar. Con el fortalecimiento de los músculos abdominales, la frecuencia del movimiento se acelera, y la respiración debe acelerarse en consecuencia. Mantenga siempre una respiración coherente con los movimientos.

2. La segunda cosa a tener en cuenta es que la articulación del codo debe tratar de tocar la rodilla, sólo entonces se asegurará de que el rango de movimiento, de modo que los músculos abdominales se movilizan todos, para lograr el propósito del ejercicio general de los músculos abdominales.

3. Por último, te recuerdo que utilices los rizos y giros supinos como último ejercicio para los músculos abdominales. Después de practicar el recto abdominal y abdominales y oblicuos internos y externos, respectivamente. A continuación, hacer rizos supina al movimiento del cuerpo permitirá que todos los grupos musculares abdominales al mismo tiempo movilizado, puede ser muy bueno para mejorar la coordinación de los músculos abdominales y en general.

El doble cabeceo supino con rodilla flexionada es el equivalente a un doble curl, que es un gran ejercicio porque trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores cuando lo ejercitas correctamente.

Puedes hacerlo en el suelo o en un banco, y como este movimiento requiere un poco de habilidad para mantener el equilibrio, es mejor hacerlo en el suelo al principio.

Músculo diana: recto abdominal en su conjunto (además del recto abdominal, también intervienen los glúteos y los músculos de la espalda).

Puntos de acción:

1. Túmbate boca arriba en una colchoneta con los pies en el suelo y las piernas flexionadas a 45 grados. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos suavemente a ambos lados de la cabeza.

2. Contrae el abdomen, las piernas y la cabeza al mismo tiempo hacia el abdomen, contracción fuerte, tensa. Permanezca aproximadamente 1 segundo cuando las piernas y la cabeza estén más juntas, luego vuelva lentamente a la posición inicial, deteniéndose cuando los hombros y los pies toquen el suelo, teniendo cuidado de no caer sobre la cabeza. Exhale al levantar el cuerpo e inhale al volver a la posición inicial. Mantén los ojos en el techo mientras haces esto para evitar conducir tu cuerpo con el cuello.

Advertencias:

En lugar de confiar en la inercia para completar el movimiento rápidamente, lo más eficaz es completarlo deliberadamente con un ritmo lento y controlado a través del abdomen.

La flexión lateral con peso es también una buena manera de entrenar los músculos abdominales guillotina y se caracteriza por su simplicidad, que requiere el uso de herramientas tales como barras y mancuernas. Al mismo tiempo es mancuernas hacen entonces generalmente conocido como vertical lateral pull-ups, pero mancuernas también puede lograr el efecto de entrenamiento, si la acción de hoy se puede combinar con la acción que hemos introducido en la última sección del ejercicio será muy obvio, así que ¿qué estás esperando para empezar la introducción de la acción de hoy.

Grupo muscular objetivo: oblicuos abdominales externos

Puntos de acción:

1. Póngase de pie con una pesa en una mano (o una barra sobre el hombro). Incline lentamente el cuerpo hacia un lado hasta unos 35 grados y, a continuación, vuelva lentamente.

2. Inhala antes del movimiento, exhala al levantar y ajusta tu respiración al final del movimiento.

Advertencias:

1. debido a la falta de intensidad, unas 20 repeticiones por serie, o tantas como puedas hacer para obtener algunos resultados.

2. Flexión lateral controlada, soporte de peso adecuado, teniendo cuidado de no torcer la parte inferior de la espalda y el abdomen.

3. Muchas máquinas del gimnasio tienen un efecto similar

Con tu porcentaje de grasa corporal actual, sería realmente muy difícil conseguir abdominales porque la cintura y la grasa abdominal son muy gruesas.

Cuando pierdes grasa con éxito, es cuando básicamente puedes ver cuántos abdominales tienes. No tienes 8 abdominales sólo porque quieres 8, podrían ser 6 o 4.

Basándome en tu tipo de cuerpo personal actual, te recomiendo que entrenes de la siguiente manera.

1. Realizar un entrenamiento para perder grasa

①Tu tipo de cuerpo actual

Como puedes ver en tu gráfico, tu porcentaje de grasa corporal es definitivamente superior al 15%. Aunque no vayas a calcular tu porcentaje de grasa corporal, puedes notar que tienes más grasa a simple vista.

Afortunadamente, en este momento sólo tiene exceso de grasa en la cintura y el abdomen, y poca grasa en el pecho y los brazos, que en realidad es grasa subcutánea.

La razón principal es también: por lo general sedentario, ya sea la falta de entrenamiento aeróbico, junto con la falta de atención en la dieta, en última instancia conduce a la acumulación de grasa en el abdomen y la cintura.

②Entrenamiento para la pérdida de grasa primaria

Ahora que tienes un exceso de grasa alrededor de la cintura y el abdomen, es muy difícil entrenar los movimientos abdominales, muchos de los cuales no podrás completar. Incluso si los completas, seguirás sin deshacerte de la grasa de tu vientre. Así que tu prioridad es entrenar primero para perder grasa.

El entrenamiento normal para perder grasa consiste en realizar ejercicios de cardio, como correr o saltar a la comba. Ambos son entrenamientos menos intensos y más fáciles de cumplir.

Puedes quemar 300 calorías en 30 minutos por sesión, y puedes hacer el entrenamiento 4 veces por semana.

2. Realizar entrenamiento abdominal

Una vez eliminada gradualmente la grasa abdominal y de la cintura, deberá realizar un entrenamiento de abdominales.

Para los movimientos del entrenamiento de abdominales, haz 4 movimientos al principio, 6 movimientos más adelante y 8 movimientos para los más avanzados.

A continuación se ofrecen recomendaciones para cada uno de los 3 niveles de formación:

①Fase de recién llegado - 4 acciones

Curl supino: 4 series * 12 repeticiones

Peso muerto: 4 series * 10 repeticiones

Giros sentado: 4 series * 20 repeticiones

Apoyo en plancha: 4 series * 30 segundos

② Periodo de Avance - 6 Movimientos

Curl supino: 4 series * 15 repeticiones

Peso muerto: 4 series * 12 repeticiones

V-Rise: 4 series * 10 repeticiones

Giros sentado: 4 series * 30 repeticiones

Curls laterales: 4 series * 12 repeticiones por cada lado

Apoyo en V: 4 series * 30 segundos

③Periodo de dominio: 8 acciones

Curl con pesas: 4 series * 10 repeticiones

Piernas en tijera: 4 series * 14 repeticiones

Flexión de piernas sentado: 4 series * 12 repeticiones

Flexiones con cuerda: 5 series * 8 repeticiones

Flexiones laterales colgantes: 4 series * 12 repeticiones

Giros con peso sentado: 4 series * 16 repeticiones

Torsión con barra sentado: 4 series * 20 repeticiones

Apoyo en plancha: 5 series * 40 segundos

3. Controla siempre tu dieta

Además de perder grasa y entrenar los abdominales, lo más importante es controlar la dieta, lo que significa comer menos, con el objetivo de reducir la ingesta de calorías.

Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas y carbohidratos.

Por ejemplo: la carne roja, el filete de pollo frito y otros alimentos pesados, están en la categoría de alto contenido en grasas.

Por ejemplo: arroz, bebidas azucaradas y postres, todos ellos ricos en carbono.

Hay que controlarlos para evitar comer en exceso, evitar por completo los fritos y reducir el arroz a la mitad.

Elija alimentos bajos en grasas, bajos en carbohidratos, ricos en proteínas y ricos en vitaminas.

Por ejemplo: la pechuga de pollo y el pescado al vapor son alimentos multiproteicos bajos en grasa.

Por ejemplo: las patatas cocidas y los boniatos cocidos son alimentos bajos en carbohidratos porque el almidón se reduce al hervirlos en agua.

Y hay muchas vitaminas entre las verduras y frutas, como: pepino, zanahorias, tomates, col, plátanos, manzanas, etc., que hay que comer más a menudo.

Escribe al final:

No todo el mundo tiene abdominales de 8, pueden ser 6 o 4, es natural y no se puede cambiar.

Para conseguir abdominales, hay que hacer tres cosas: perder grasa, trabajar los abdominales y controlar la dieta.

Haz footing o salta a la comba 4 veces a la semana durante 30 minutos cada vez, y cúmplelo para ver una pérdida de grasa significativa.

Para los principiantes en abdominales, empieza con 4 movimientos, más tarde haz 6 movimientos y, en el nivel más alto, haz 8 movimientos. Este entrenamiento gradual y progresivo funciona mejor para los abdominales.

Lo más importante es controlar la dieta y hacerla baja en grasas, baja en carbohidratos, más proteínas y más vitaminas.

Mientras entrenes con cuidado y controles tu ingesta dietética, tarde o temprano podrás construir abdominales, el resto es sólo cuestión de tiempo.

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